7 modi per fare esercizio motivati

Hai sentito parlare mille volte dei benefici dell'esercizio fisico e sai bene che dovresti farne, ma spesso finisci per rinunciare: "Si sta così comodi sul divano", "Proprio ora c'è il mio programma preferito alla TV", "Mi sa che fuori fa un freddo cane".

Conosciamo fin troppo bene queste scuse. Ma come si fa a trovare (e mantenere) la motivazione per decidersi a fare esercizio regolarmente?

1. Pianificazione.
   Quando si conduce una vita frenetica può essere difficile immaginare di trovare ogni giorno un po' di tempo per l'esercizio. Prova a considerare l'attività fisica una priorità e inseriscila nella tua giornata standard. Non trattarla come se fosse facoltativa. Può essere d'aiuto inserire l'esercizio nei momenti in cui puoi apprezzarlo di più. Per esempio, se per te è difficile alzarti dal letto al mattino, non programmare l'attività fisica di primo mattino. Prova con la pausa pranzo o dopo il lavoro.
2. Tuta e scarpe da ginnastica
   Il primo passo (e spesso il più difficile) è infilarsi tuta e scarpe da ginnastica. Ma una volta che le hai addosso, è molto più facile iniziare. Per trovare l'entusiasmo, prova a farti un bel regalo. È sorprendente come un nuovo paio di scarpe da ginnastica, un capo d'abbigliameno o un gadget possano indurti a uscire "per provarli". E poi, anche l'immagine esterna ci guadagna!
3. La varietà è fondamentale.
   Cambia l'itinerario delle tue corse, prova con la bicicletta o vai a nuotare in una piscina all'aperto invece che in quella coperta. Mantieni vivo l'interesse modificando le diverse fasi dell'allenamento: ti sembrerà meno noioso. La palestra può diventare un ambiente monotono, quindi, se sei iscritto in una palestra, fai ogni tanto qualche sessione all'aperto.
4. Socializzare.
   Mettiti d'accordo con gli amici: è un'occasione per fare qualche risata in compagnia e motivarsi a vicenda. Gli amici ti sostengono, possono darti buoni consigli e rendono tutto più divertente! In alternativa, puoi partecipare a corsi di fitness o entrare in una squadra locale. Se ami la competizione, gli sport di squadra sono l'ideale. Va bene anche esercitarsi insieme a qualcuno che è leggermente migliore di te perché ti sprona a mettercela tutta per stare al suo passo.
5. L'arte della distrazione.
   Fare esercizio con la musica o chiacchierando con gli amici aiuta a distrarti. È probabile che in questo modo riesci a esercitarti più a lungo o a finire prima di quanto pensassi. Se sei in casa, prova a fare attività fisica guardando la TV o durante le pause pubblicitarie.
6. Obiettivi realisitici.
   Anche se non intendi partecipare a una maratona, è importante darsi degli obiettivi e metterli in pratica per mantenere la motivazione. Ma cerca di essere realistico! Non stabilire traguardi troppo ambiziosi che non potrai mai raggiungere. Scrivi i tuoi obiettivi e aggiornali man mano che la tua forma fisica migliora.
7. Ricorda di premiare i tuoi successi.
   Quando riesci a correre due chilometri in più, a perdere un chilo o comunque a raggiungere un obiettivo e sei soddisfatto di te stesso, concediti un premio. Questo può consistere in una giornata di vacanza o nell'acquisto di un nuovo paio di jeans. Sii fiero di te stesso.

Non dimenticare mai la sensazione che provi dopo l'esercizio: le endorfine sono in circolo nel corpo e ti fanno sentire in forma e soddisfatto di te stesso. La prossima volta che hai intenzione di saltare un allenamento, ripensa a questa sensazione e vai a esercitarti!

E’ quella parte del cibo che ‘resiste’ alla digestione e all’assimilazione, dunque non nutre. Ma accelera il funzionamento dell’intestino, può prevenire il tumore al colon, può anche essere di aiuto nelle cure dimagranti. Vediamo con quali alimenti si assume e quanto ne occorre al giorno

Non nutre, ma fa molto bene. Si tratta della fibra alimentare, che di solito si nomina al plurale: le fibre. E sono quelle parti commestibili dei cibi che non vengono né digerite né assimilate.

Gli effetti benefici più significativi sono: l’aumento di velocità del transito intestinale, la diminuzione e il rallentamento dell’assimilazione delle sostanze nutrienti, il prolungamento del senso di sazietà, la riduzione del picco glicemico postprandiale e della risposta insulinica, infine l’effetto prebiotico, cioè la possibilità di venir fatti fermentare (fermentescibilità) da parte dei microrganismi intestinali, con la conseguente formazione di composti dall’effetto benefico per l’organismo.

30 GRAMMI AL DI’ - In generale se ne consiglia un consumo di 30g al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali  (o altri derivati da cereali integrali). In questo modo, recenti aggiornamenti di studi scientifici mostrano che si abbassa in maniera significativa il rischio di tumore al colon.

COLESTEROLO GIU’ - Un altro dei risultati più convincenti dei benefici derivanti dalle fibre alimentari è attribuibile ai betaglucani (una qualità di fibre dette solubili, presenti ad esempio nell’orzo), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” nel sangue. Anche l’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ha riconosciuto la validità degli studi relativi all’effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.

Per riuscire a soddisfare il fabbisogno ideale di fibra è fondamentale consumare cereali integrali e prodotti derivati da farine integrali. L’ideale sarebbe sostituire tutti i prodotti derivati da farine bianche con prodotti integrali. A incoraggiare su questa strada ci sono anche alcuni studi comparativi sulle diete.

MENO PESO, MA DIVERSO - Sono state messi a confronto due gruppi di donne sovrappeso ai quali sono state prescritte due diverse diete con restrizione calorica, con diversa qualità dei carboidrati consumati (un gruppo cereali raffinati, l’altro cereali integrali). Con ambedue le diete si è ottenuto un calo del peso, ma con una differenza importante: le donne che consumavano cereali integrali  avevano perso più massa grassa di quelle che consumavano cereali raffinati. Inoltre in queste ultime era aumentato il colesterolo che nelle altre signore, consumatrici di cereali integrali, era rimasto agli stessi livelli di partenza.

                                                                                                                                                                                                   Tratto da fondazioneveronesi.it

Perdere peso o dimagrire?

A cura del dottor Davide Marciano

Nell'ultima settimana avete perso 5 Kg ?
Complimenti !
Ma se vi chiedessi, cosa avete perso, mi sapreste rispondere ?

Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia.
Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro tale strumento, vi devo mettere al corrente della forviante informazione che essa vi dà.
Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua.
Diciamoci la verità, per perdere peso non ci vuole uno scienziato, la cosa importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e abracadabra il gioco è fatto !
Questo è testimoniato dal successo delle diete che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell'acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica, riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all'inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: "togliere anche quel poco che mangiate".
Senza parlare, poi, dell'attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po' di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova.
Quindi: dieta ipocalorica +  leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.
Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una nisurazione impedenziometrica o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti !
Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale. Ma questo interessa poco, l'importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell'amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo ?
Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.
A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo.

Il primo è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologgico (epoche dove l'uomo era cacciatore / preda), l'uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l'attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 - 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 - 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua. 
Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l'organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla.
Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.

Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto pocanzi,  sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?).
Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli "orrori" che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un'elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare.
Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all'istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: "AVETE TALMENTE "VIOLENTATO" IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU' AL VOSTRO VOLERE".
Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: "Dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate".

LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO.

Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati.
A tale proposito, permettetemi di consigliarvi la Cultura fisica.
Questa scelta è data non dalla mia passione per questa disciplina ma per i numerosi studi che ho letto e che mi hanno portato, sempre, alla stessa conclusione.
Abbiate ancora la bontà e la pazienza di seguire questo mio ragionamento:
Se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all'aerobica un po' di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare.
Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare.
Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma:

1) Perderete molto più grasso
2) Non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale.
3) Dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare.
4) Più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze).

Praticamente diventerete l'opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più.
Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d'accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti i ragazzi che come me seguono una dieta ipocalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (data dalla giovane età), utilizzano integratori alimentari ecc..., figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica.

Quindi non abbiate paura:

INVESTITE NEL VOSTRO CORPO !

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it

Troppo zucchero rischia di trasformarsi in "veleno" per il fegato dei bambini. Il pericolo arriva dal fruttosio, aggiunto ai cibi e alle bevande, capace di scatenare dei meccanismi simili a quelli dell'alcol. Ogni grammo in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero (circa 25 grammi) accresce di una volta e mezza il rischio di sviluppare malattie epatiche gravi. Lo sostengono i ricercatori dell'Ospedale Pediatrico Bambino Gesù che, per la prima volta hanno dimostrato i danni del fruttosio sulle cellule del fegato dei più piccoli. I risultati dell'indagine sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Journal of Hepatology. A differenza del glucosio, che può essere utilizzato quasi da ogni cellula del nostro corpo, il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato, perché esso è l'unico organo in cui è presente il suo trasportatore. Lo studio è stato condotto tra il 2012 e il 2016 su 271 bambini e ragazzi affetti da fegato grasso. In 1 bambino su 2 gli esami effettuati hanno rilevato livelli eccessivi di acido urico in circolo. ''Diversi studi hanno provato che l'elevato consumo di zucchero è associato a numerose patologie sempre più frequenti in età pediatrica come l'obesità, il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari. Ma poco si sapeva del suo effetto sul tessuto epatico, almeno fino ad oggi'' spiega Valerio Nobili, responsabile di Malattie Epato-metaboliche del Bambino Gesù. ''Con la nostra ricerca abbiamo colmato la lacuna. Gli spuntini dei bambini dovranno essere solo eccezionalmente a base di succhi di frutta o merendine confezionate e non la regola quotidiana''.                                                                                                                     Ansa Roma